共働き家庭の料理事情とは? 栄養満点の時短レシピも紹介!

夫婦のお悩み解決コラム

共働き家庭の増加に伴い、外食や惣菜で食事を済ませる家庭が多くなっています。でも、健康を保つためには毎日の栄養バランスが大切……というのはよく言われること。忙しい中できちんと料理を作るにはどうしたらいいのでしょうか。今回は共働き家庭における料理事情、そして時短と栄養バランスを両立させるコツなどをご紹介します。

 

1. 共働き家庭の料理事情、実際みんなどうしてる?

早く帰ってきた人が夕飯を作る

夫婦の帰宅時間がほぼ同じ場合、早く帰ってきたほうが料理すれば時間のロスを減らすことができます。負担がどちらか一方に偏る状態も防ぐことができそうですね。

時間があるときにまとめて料理する

週末などに作り置きしたものを冷凍し、食べたいときに必要な分だけ解凍。小分けにしておけばお弁当にも活用できます。朝のうちに時間に余裕があれば、夕食のおかずを早めに作っておいて後で温めなおすのもよいでしょう。

半調理品や料理の素を使う

焼くだけ・揚げるだけで食べられる半調理品や下ごしらえ済み食材、身近な食材だけで本格的なメニューが作れる「○○の素」なども便利です。

食材宅配サービスを活用する

メニューに合わせて必要分の食材を届けてもらえるので買い物に行く必要はなく、いちいちメニューを考えたり余った食材を腐らせたりする心配がありません。料理自体は自分で行うので、好みに合わせて味付けを変えられるのもいいですね。

調理器具や時短レシピを活用する

圧力鍋やシリコンスチーマーを活用すれば、料理時間の短縮はもちろん電気・ガス代の節約にも役立ちます。また、レシピ検索サイトを使えば美味しい時短レシピを簡単に探すことができます。

 

2. 時間がなくても、上手にメニューを決めるコツ

■栄養バランスを保つためのポイント

主食・主菜・副菜を揃える

日本の場合、1回の食事は主食(ご飯・パン・麺類など)・主菜(肉・魚・卵・大豆中心のおかず)・副菜(野菜・海藻・いも類中心のおかず)1~2品・汁物(味噌汁・スープ類)で構成されるのが一般的です。メニューを組み立てるときは、まず主食・主菜・副菜・汁物のバランスを重視しましょう。丼ものやワンプレートメニューが多すぎると、栄養バランスが崩れやすくなります。

野菜を積極的に食べる

外食や出来合いの惣菜をよく食べていると、どうしても野菜が不足しやすくなります。市販の野菜ジュースやスムージーで多少補うこともできますが、糖分・塩分の摂りすぎにつながることもあります。毎日の食卓にできるだけ野菜・海藻類を取り入れ、野菜不足を防ぐ努力しましょう。外食時は、野菜のおかずがついた定食などがおすすめです。
ただし、野菜以外の食材をむやみに減らしてはいけません。たんぱく質・炭水化物もバランスよく摂らないと、健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

たんぱく質は、肉・魚・大豆製品・卵からまんべんなく摂る

いくら主菜・副菜のバランスを考えていても、毎日肉ばかり・魚ばかりでは必要な栄養が不足してしまいます。また、食卓のマンネリ化にもつながります。今日は肉料理だったから明日は魚、明後日は卵……というふうに、おおまかなローテーションを組みながらメニューを決めましょう。

和食中心の食生活がおすすめ

共働き家庭の料理事情とは? 栄養満点の時短レシピも紹介!

最近は食の欧米化が進んでいますが、日本人はもともと魚・大豆・野菜・海藻を多用した和食を食べていました。低カロリー・高たんぱくの和食は日本人の体質に合っており、健康・美容を維持するには和食中心の生活がよいと言われています。ただし、和食には塩分が多めという欠点があります。普段から減塩を心がけ、塩・醤油などの使いすぎに注意しましょう。

■「時短」と「栄養バランス」を両立させるコツ

冷凍野菜や缶詰などを活用

料理に時間をあまり割けない家庭で野菜をストックするのは大変です。冷凍しやすい肉・魚類と違い、生野菜の多くは冷凍しにくく長期間保存しづらいためです。冷凍された状態で買える冷凍野菜なら保存がききますし、カット・加熱済みなので下ごしらえの手間も省けます。また、缶詰・水煮になった食材も使いやすいですね。

「○○するだけ」のメニューをアレンジする

たとえば…「野菜炒め」といえば、基本的に野菜を切って炒めるだけのシンプルな料理です。しかし、同じ野菜炒めでも醤油ベースの味なら和風・鶏ガラスープやオイスターソースなら中華風・カレーパウダーやスパイス類なら洋風・エスニック風といろいろなアレンジができます。シンプルな調理法を工夫すれば食卓のマンネリ化を防げますし、まとめ買いで余りがちな食材も無駄なく使えそうですね。

1週間のメニューは、週末などにまとめて決める

メニューを毎日考えるのは大変なので、週末などにまとめて1週間のメニューを決めてしまうのがおすすめです。その日のメニューがわかっていればすぐ料理を始められますし、一度に決めることで主菜・副菜のローテーションも組みやすくなります。

 

3. あっという間にできあがり!おすすめ簡単時短メニュー

■アレンジ自由! 鶏むね肉のレンジ蒸し

鶏むね肉は低カロリー・高たんぱくで価格も安いので、積極的に使いたい食材のひとつ。簡単にできるレンジ蒸しは、味付け・調理次第でさまざまなアレンジができるのも魅力です。

材料(2~4人分)

鶏むね肉…1枚
料理酒…適量
塩コショウ…適量(必要に応じて)

作り方

  • 鶏むね肉の皮を取り除き、火を通しやすくするためにフォークで適当に穴を開けます。
  • 肉の両面に塩コショウをふり、下味をつけます。(この後の調理法によっては省略可)
  • 耐熱容器に肉を入れ、ひたひたになるくらいまで料理酒を入れます。
  • 容器にラップをかけ、レンジ(500W)で3分加熱します。
  • 肉をひっくり返してレンジに入れ、もう一度3分加熱します。
  • 中まで火が通ったら耐熱容器から出して粗熱を取り、食べやすい大きさに切るか手で細く裂きます。

アレンジ例

  • 梅酢やレモン汁で和えてさっぱりと(梅酢は塩気が強いので、下味は省略)
  • 細かく裂いて、冷やし中華のトッピングに
  • たっぷりの野菜と合わせてチキンサラダに
  • 野菜と一緒に炒めて焼肉のタレをかければ、ボリューム満点のメインおかずに
  • 子どもには、ケチャップベースの味付けがおすすめ

■サバ水煮缶と白菜の煮物

白菜を切って、サバ水煮缶と一緒に煮込むだけ! 時間を置くとより美味しくなるので、朝に作っておいて夜食べるのもよいでしょう。

材料(4人分)

白菜…1/4玉
サバ水煮缶…1缶
砂糖…大さじ2~3
醤油…大さじ2~3
(調味料の分量は好みで調整します)

作り方

  • 白菜は芯を取り除き、ざく切りにします。
  • 鍋に白菜とサバ水煮缶(水気ごと)を入れて砂糖・醤油を加え、落とし蓋をして中火にかけます。
  • 鍋が沸騰したら弱火にし、こげつかないよう注意しながら加熱します。
  • 白菜がしんなりしたら火を止めます。すぐ食べてもよいですが、しばらく冷ますと味がしっかりしみ込みます。

アレンジ例

サバ水煮缶を味噌煮缶に変えれば、味噌風味の煮物になります。その場合、砂糖と醤油はやや少なめにしましょう。

■オクラとなめこのかき玉スープ

健康にいいねばねば食材のスープです。

なめこは傷みやすいですが、冷凍すれば日持ちします。カット済みの冷凍オクラを使えば、包丁なしで作れますよ!

材料(4人分)

オクラ…1袋(12本くらい) ※冷凍オクラでも可
なめこ…1パック
卵…2個
コンソメ…2個
水…600cc
塩コショウ…適量

作り方

  • 水とコンソメを鍋に入れ、火にかけます。
  • オクラは水洗いし、小口切りにします。(冷凍オクラの場合は省略)
  • なめこは軽く洗っておきます。
  • 水が沸騰したら、オクラとなめこを加えます。
  • オクラとなめこに火が通ったら、塩コショウで味を整えます。
  • 溶き卵を流し入れ、軽くかき混ぜて火を止めます。

アレンジ例

コンソメを鶏ガラスープに変えて最後にごま油を少し加えれば、中華風スープになります。

 

いつまでも健康でいるためには、毎日の栄養バランスに気を配ることが大切。忙しい共働き家庭では料理にあまり時間をかけられませんが、ちょっとした工夫があれば簡単に栄養満点のメニューを作ることができます。
共働き家庭はもちろん、育児や介護などで忙しい人もぜひ参考にしてくださいね。

 

【参考】
http://www.stephanekaas.com/
http://enfant.living.jp/mama/feature/186103/

この記事をSNSでシェア