妊娠中の食事で食べてはいけないものと必要なもの

夫婦のお悩み解決コラム

妊娠中は赤ちゃんの体がつくられる大切な時期。お母さんが食べたものが赤ちゃんの栄養になっています。自分ひとりの体ではないので、食生活も見直す必要があります。妊娠中に食べてはいけないものや食べたほうがいいものについて、注意点などと一緒にご紹介します。

 

1. 妊娠中に食べてはいけないもの

・アルコール

奇形となる確率が上がり、知能障がい・発育障がいなどを持った「胎児性アルコール症候群」の子どもが生まれる可能性が高まります。

治療法はないので、少量でもアルコール類の摂取は控えましょう。料理酒も必ず沸騰させて使ってくださいね。

・ナチュラルチーズ、生ハム、肉や魚のパテ、スモークサーモン

これらは「リステリア食中毒」の原因となるものです。リステリアとは、高い塩分濃度の食品や冷蔵庫の中でも増殖する食中毒菌。妊娠中は重症化しやすく、感染による影響が赤ちゃんに出ることがあります。

妊娠中にこれらを食べる場合はよく加熱してくださいね。生野菜や果物などは食べる前にしっかり洗いましょう。

・生肉、加熱不十分な肉(ユッケ、レバ刺し、レアステーキ、生ハム、など)

生肉には「トキソプラズマ」という寄生虫がいる可能性があります。妊娠中の女性が感染すると、死産・流産のおそれも。赤ちゃんには精神遅滞、視力障害、脳性まひなど重篤な症状をもたらすことがあります。トキソプラズマは67℃以上の加熱で排除できるので、お肉はしっかりと焼いてから食べるようにしましょう(電子レンジでの加熱はやめておいたほうが良いそうです)。

猫のフンにもトキソプラズマがいる可能性もあるので、猫を飼っている妊婦さんは別の人にフンの処理をお願いしましょう。

・生卵、生魚

妊娠中は免疫力が低下しているので、食中毒にかかるリスクが高くなっています。食中毒の症状は、健康な成人であれば軽い下痢や腹痛程度ですが、抵抗力の弱い妊婦さんだと重症化する可能性が高く、命に関わることがあります。

生食は避けたほうがよさそうですが、どうしても食べたい場合は、「体調のよいとき」に「新鮮なもの」を食べるようにしましょう。

 

2. 妊娠中に食べる際に注意が必要なもの

・カフェイン(コーヒー・栄養ドリンクなど)

カフェインの過剰摂取は、流産・早産・低出生体重児などの可能性があります。コーヒーなら1日1杯程度なら大丈夫だといわれています。しかしカフェインの含有量によっても変わってくるので、なるべくノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

・水銀濃度が高い魚介類

胎児の発達に影響を与えることが明らかになっているようですが、将来の社会生活に支障があるような危篤なものではありません。魚介類には良質なたんぱく質や脳の発育に良いDHAやEPAを多く含んでいるため、必要以上には制限しないことが大切。

厚生労働省では、妊娠中の摂取量を以下のようにしています。

  • 1回80gを週2回まで(一週間あたり160g):キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロなど
  • 1回80gを週1回まで(一週間あたり80g):キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチ(メバチマグロ)など

※80gは切り身1切れくらいです。

・ヨウ素が豊富なもの(昆布・海藻類)

ヨウ素の過剰摂取により、赤ちゃんの甲状腺機能が低下するといわれています。昆布に多く含まれているので、昆布だしを毎食使用するのはやめておきましょう。しかし、摂らなすぎも「ヨード欠乏症」や「クレチン症」のおそれがあるので、適切な量を摂取するように気をつけてください。

・ひじき

ひじきには発がんリスクのある無機ヒ素が多く含まれています。厚生労働省によると、毎日4.7g(1週間あたり33g)以上を継続的に摂取しない限りは大丈夫だといわれています。日本人の1日あたりのひじき摂取量は約0.9gだそうなので、普段の食生活ではなんの心配もありません。ひじきは食物繊維が豊富で必須ミネラルも含んでいます。こちらも昆布と同じく適切な量を摂取するよう気をつけてください。

・動物性のビタミンA(レチノール)が豊富なもの(うなぎ、レバー、ホタルイカなど)

妊娠前から妊娠初期にビタミンAを過剰摂取した場合、赤ちゃんが形態異常になる可能性が高まるそうです。うなぎなどは少しならかまいませんが、サプリメントで継続的に摂取するのはやめておいたほうがよさそうです。β-カロテン(緑黄色野菜に含まれていて体内でビタミンAに変わる)なら問題ありません。

 

3. 妊娠時に食べておいたほうがいいもの

・緑黄色野菜

妊娠中に必要なカロテン(ビタミンA)・葉酸・カルシウム・鉄分などを豊富に含んでいます。野菜の1日の摂取目標は120g。ゆでたり煮たりと調理法を工夫して、積極的に食べるようにしましょう。

とくに葉酸は神経管閉鎖障害の発症リスクを減らす効果があります。モロヘイヤやほうれん草に多く含まれているので、妊娠初期におすすめの野菜。ただし、葉酸の過剰摂取には気をつけてくださいね(1日あたりの上限摂取量は1,000μg)。

・つわりがひどくて食べられないとき

つわりのさいは「食べたいものを食べたいときに食べる」ことが大切です。栄養バランスは、つわりが落ち着いてから考えるようにしましょう。においつわりの場合は、湯気が出ないくらい冷やしてから食べることがおすすめ。冷奴やトマト、冷麺などがあっさりしてのどごしもいいですよ。

また、無理をして食事の時間をつくるのではなく、食べられるときに少量ずつ食べてくださいね。なにも口にしないと脱水の心配もあるので、水分補給はこまめにしましょう。

 

4. 食事面で気をつけたいこと

・規則正しく食べる

妊娠中の食事で食べてはいけないものと必要なもの

つわりが治まったら、決められた時間に食事をするようにしましょう。だらだら食べは体重増加につながります。お腹が大きくなって胃が圧迫されている場合は、1食分を減らして食事の回数を増やす(1日5食にする)といいでしょう。必要な栄養を無理なく摂ることが大切です。

・バランスよく食べる

主食(ごはん)を中心に、副菜・主菜・牛乳、乳製品・果物をバランスよく食べるようにしましょう。1日30品目を目安に、とくに野菜を意識して取り入れましょう。よく噛んで食べると、栄養の吸収もよくなりますよ。

・塩分と糖分は控えめにする

塩分のとりすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性が高まります。糖分のとりすぎは妊娠糖尿病など、濃い味つけはリスクが高くなります。塩分は1日7g未満を目標に、なるべく薄味を心がけましょう。

・加工した食品やお菓子は控えめにする

インスタント食品やお菓子には、添加物が含まれています。手軽に食べられるので、塩分・糖分・脂肪分などの摂りすぎや、体重増加のおそれがあります。たまにならいいのですが、偏った栄養にならないように気をつけたいですね。

 

妊娠中はなにかと食事に気をつけなければいけません。食べたものがダイレクトに赤ちゃんに伝わってしまうので、お酒・生食は絶対に控えるようにしましょう。魚介類や、昆布・ひじき、レバーなどの栄養価が高いものは、過剰摂取に気をつけてくださいね。

食事が制限されたり薄味に気をつけたりと、なにかと大変な妊娠期間。産まれてくる赤ちゃんのためにも、規則正しく栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

 

出典:

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」
厚生労働省『「リステリア」による食中毒に注意してください。』
厚生労働省「ヨウ素」
厚生労働省「お肉の食中毒を避けるにはどうしたらいいの?」
厚生労働省「ヒジキ中のヒ素に関するQ&A」
厚生労働省「平成7年12月26日付健医健第117号通知」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」
国立感染症研究所「トキソプラズマ症とは」
厚生労働省e-ヘルスネット「胎児性アルコール症候群」

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