帰りが遅いときの夕飯はどうする? 気をつけることとおすすめ食材

夫婦のお悩み解決コラム

帰りが遅いパートナーへの夕飯に悩んでいませんか? 夜遅い時間に食事をとると、太りやすくなったり、消化器官に負担をかけてしまい睡眠の質が落ちたり、胃もたれにより朝食が食べられなくなったりと、さまざまな問題を抱えてしまいますよね。

そのような生活が続くと、栄養バランスや生活リズムの乱れにつながり、心身の疲れもなかなかとれなくなってしまいます。夕飯が遅くならないことが一番ですが、仕事の都合もあるので難しいところ。

今回はそんな帰りが遅いパートナーのために、気をつけることやおすすめの調理法・食材についてご紹介します。

 

1. 夜遅いパートナーの夕ご飯はどうしたらいい?

夜遅い時間に食事をとると、食事から摂ったエネルギーが消費されにくくなります。余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなるため、体重増加の要因になりやすいのだとか。

さらに、夜遅い時間に「脂質」の多い食事をとると、翌朝空腹を感じにくくなるそうです。茶わん1杯のご飯が胃の中にとどまる時間は約2時間半ですが、天ぷらや豚肉は4~5時間なんだとか(個人差あり)。

胃もたれにより朝食がとれないと、食事回数が減ってしまいます。食事回数が減るということは、食事と食事の間隔が長くなるということ。人間の身体は食事間隔が長くなると食べた栄養がより吸収されやすくなるため、1日の総摂取エネルギー量が同じ場合でも、食事回数の少ないほうが太りやすくなるそうです。

なので、帰りが遅いパートナーのためには、カロリーや脂質の少ない食材を使って、なるべく油を使わない調理法で夕飯を用意するようにしましょう。

 

2. 夜遅くに食べても太りにくい食材は?

できるだけ「低脂肪」で「消化に良い」ものを食べるようにしましょう。揚げ物やお肉などのこってりした主菜はなるべく控えてくださいね。

おすすめの食材

カロリーの低い「野菜」「きのこ類」「豆腐」を中心に使いましょう。肉や魚を食べる場合は、脂質の少ない「鶏のささみ」「豚ヒレ肉」「白身魚」を使うようにすると良いですね。

おすすめ食材を使った調理法

「野菜」「きのこ類」

  • 鍋に入れて水と煮込み、煮物・みそ汁・すまし汁・スープに
  • 蒸して温野菜サラダ
  • ゆでてお浸し

「鶏のささみ」

  • 蒸すかゆでるかして、サラダ・和え物に

「豚ヒレ肉」

  • 調味料と煮て、煮豚に

「白身魚」

  • 蒸してレモンを絞る
  • お刺身

調理器具について

油脂は1gあたり9kcalと、とても高エネルギーです。なるべく油を控えるには、調理器具にも注目してみてください。

例えば炒め物なら、フライパン次第で使用する油の量が変わるそうです。100gの野菜いためを作るとき、油がなじんでないフライパンだと8gの油が必要です。しかし、油のなじんだフライパンなら5g、フッ素加工のフライパンなら2gの油で作ることができます。

おすすめの調理法

調理法によっても油の使用量は変わります。できるだけ「揚げ物」「炒め物」は控えて、「煮物」「焼き物」「蒸し物」にすると、使用する油の量を減らすことができます。さらにいため物などは、調理の前に食材を茹でるか電子レンジで火を通すと、より油の使用量を抑えることができるそうですよ。

下ごしらえにも注意

調理時の下ごしらえでも、油脂を控えることができます。例えば、脂身が付いた豚ロース肉の脂身の部分を切り落とすと約50%、鶏肉の場合は皮をはぐと50~60%のエネルギーをカットできるそうです。

また、油揚げや厚揚げなどは、熱湯をかけて「油抜き」することでエネルギーを控えることができます。

さらに、食材を大きめに切ることで、食材が油を吸う量(吸油率)を減らすことができます。揚げ物についても、衣が厚くなるにつれて吸油率が高くなるので、なるべく薄めにつけるように気をつけましょう。フライに使用するパン粉は、なるべく目の細かいものを選ぶと良いそうです。

味つけについて

ドレッシングやマヨネーズなども、なるべくノンオイルやカロリー控えめのものを選ぶようにしましょう。物足りなければ、レモンや香辛料などを使うと味にアクセントが出ますよ。

おすすめのメニュー

夜遅い時の食事例(農林水産省)をご紹介します。

帰りが遅いときの夕飯はどうする? 気をつけることとおすすめ食材

メニュー例①

  • ごはん
  • 豆ときのこのサラダ
  • 鶏肉のハンバーグ
  • 夏みかん

メニュー例②

  • ごはん
  • ひじきの煮物
  • 刺身
  • みそ汁

ちょっと物足りなく感じるかもしれませんが、その分朝食と昼食をしっかり食べるようにしましょう。食べる順番は野菜から、そしてよくかむようにすると満腹感が増しますよ。
また帰りが遅いと分かったら、間食としておにぎりやスープ・乳製品などを食べておくと、夕飯の食べすぎを防ぐことができますよ。

 

夕飯のポイントは「低カロリー」「低脂質」「消化に良いもの」です。食材選びや献立に手間がかかってしまいますが、健康には変えられません。帰りが遅いことで心身ともに疲れ切ったパートナーを癒すために、栄養満点で体に優しい夕飯を作ってくださいね。

そして、よく噛むなど食べかたに気をつけたり、栄養のある間食を利用したりと、パートナー自身にも工夫してもらうようにしましょう。

 

出典:

農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
農林水産省「食事バランスガイド」

独立行政法人国立健康・栄養研究所「保健指導(食事・運動)に関するQ&A集」
油脂を控える方法はありますか?
「見えない油脂」って何ですか?
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夕食時間の遅い方の食事の工夫

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